14 fantastisch gesunde Mahlzeiten für Diabetiker

Sobald Sie in Betracht ziehen, Blutzucker zu verwalten, sind Chancen, dass Sie über jede Kleinigkeit, die Sie nicht haben können, besessen sind.Bleib gesund

Während es eigentlich wichtig ist, no-no Elemente (wie weiße, raffinierte Brote und Pasta und gebratene, fettige, verarbeitete Mahlzeiten) zu beschränken, ist es einfach so wichtig, sich auf das zu konzentrieren, was es am besten isst. Wir empfehlen, dass Sie gleich hier beginnen. Nicht wenige Vitamin- und Diabetes-Spezialisten haben diese Energie-Mahlzeiten als Ergebnis von 1) ausgewählt, die mit den 4 gesunden Vitaminen (Ballaststoffe, Omega-3, Kalzium und Vitamin D) gefüllt sind, die unser Diabetes DTOUR Weight Loss Programm ausmachen. und ein paar von ihnen) sie sind außergewöhnlich vielseitig, also sollten Sie sie in Rezepten, als Add-Ons zu Mahlzeiten oder Stand-alone-Snacks verwenden.

1. Bohnen
Bohnen haben mehr zu rühmen als übermäßige Ballaststoffe (pflanzliche Verbindungen, die helfen, wirklich vollen, regelmäßigen Blutzucker fühlen, und sogar LDL-Cholesterin verringern; eine halbe Tasse schwarze Bohnen liefert mehr als 7 Gramm). Sie scheinen eine nicht allzu schäbige Versorgung mit Kalzium zu sein, ein Mineral, das Analyse zeigt, kann auch dazu beitragen, Körperfett zu verbrennen. In ½ Tasse weißer Bohnen erhalten Sie praktisch 100 mg Kalzium – etwa 10% Ihres täglichen Verbrauchs. Bohnen machen zusätzlich eine hervorragende Proteinversorgung; im Gegensatz zu verschiedenen Proteinen Menschen essen in der Regel (erinnert an lila Fleisch), Bohnen sind arm an gesättigten Fetten – die Art, die Arterien verschluckt und kann zu koronarer Herzkrankheit führen.
Wie man sie essen kann: Fügen Sie sie Salaten, Suppen, Chili und Extra hinzu. Es gibt so viele verschiedene Arten von Bohnen, möglicherweise können Sie sie jeden Tag pro Woche haben und nie die identische Sorte zweimal essen.

2. Molkerei
Sie werden keine höhere Zufuhr von Kalzium und Vitamin D entdecken – eine potente Diabetes-quellende Mischung – als in Milchprodukten wie Milch, Hüttenkäse und Joghurt. Eine Untersuchung ergab, dass Mädchen, die mehr als 1.200 mg Kalzium und mehr als 800 IE Vitamin D am Tag zu sich nahmen, 33% viel weniger wahrscheinlich eine Diabetes entwickelten als diese, die viel weniger Vitamine einnahmen. Sie können diese Vitamine aus verschiedenen Mahlzeiten erhalten, aber keines mischt sie wie Milchprodukte. Bleiben Sie bei fettfreien oder fettarmen Variationen Ihrer Lieblingsmahlzeiten – „Common" hat eine ganze Menge gesättigter Fette.
Wie man es essen kann: Trinken Sie Milch mit einigen Mahlzeiten als Ersatz für Soda oder zuckerhaltige Säfte, Joghurt oder Hüttenkäse als Snack oder Dessert, und verwenden Sie Milch, um Haferflocken zu machen oder Suppen zu verdicken.

Drei. Lachs
Ernährungswissenschaftler können diesen stark gesunden Fisch nicht ausreichend vorschlagen. Es ist ein reichhaltiges Angebot an Omega-3-Fettsäuren (drei Unzen liefert so viel wie 1.800 mg), gesundes Fett, das die Gefahr von koronarer Herzkrankheit zurückdrängen, die Taille schwächen, Irritationen reduzieren und die Insulinresistenz erhöhen. Lachs kann Spitzen-Quelle von Vitamin-D-Runden sein.
Wie man es bekommt: Sautieren Sie ein Lachsfilet zum Abendessen als Ersatz für Hahn oder Fleisch ein paar Mal pro Woche (es ist einfach zu würzen und im Ofen zu werfen) oder fügen Sie Lachs in Dosen zu Salaten oder Omelettes hinzu.

vier. Thunfisch
Ein anderes erstaunlich gesundes Fisch, ein Drei-Unzen Stück Thunfisch beherbergt 1.300 mg Omega-3-Fettsäuren und eine gute Menge an Vitamin D. Allerdings wird der Thunfisch in Quecksilber übermäßig sein, eine Verbindung, die in großen Dosen neurologische Probleme auslösen wird. Um sicher zu sein, kaufen Sie konservierten milden Thunfisch als Ersatz von Weißem Thun und beschränken Sie Ihren Thunfischkonsum auf 12 Unzen pro Woche.
Wie man es essen kann: Machen Sie Thunfischsalat-Sandwiches, stapeln Sie ganze Weizenkekse als Snack oder werfen Sie als Ersatz für Burger Steaks auf den Grill.

5. Gerste
Eines der gesündesten Körner, die Sie wahrscheinlich nicht verbrauchen, ist Gerste in einer bestimmten Form der löslichen Faser, die als Beta-Glucan bekannt ist. Analyse zeigt, Beta-Glucan kann komplette und LDL LDL-Cholesterin verringern, indem Sie die Fähigkeit Ihres Körpers zu absorbieren es auf; Eine Untersuchung ergab, dass der Verzehr von drei Gramm pro Tag – bezogen auf die Menge in einer einzigen Gerstenportion – den LDL-Cholesterinspiegel um acht Prozent senken kann. Aufgrund seiner Ballaststofffülle kann Gerste sogar regelmäßig Ihren Blutzucker unterstützen, während Sie auffüllen – ein Gewichtsreduktionsbonus. Das Getreide hat sogar eine bescheidene Menge an Kalzium.
Wie man es essen kann: Suchen Sie nach geschälten Gerste, die nicht so raffiniert ist, weil die Graupen, die Supermärkte manchmal tragen (es ist möglich, dass Sie zu einem gesunden Essen Händler gehen wollen). Tränken Sie es an einem einzigen Tag vor dem Kochen, dann zu Suppen, Eintöpfen oder Reis Pilaf hinzufügen.

6. Hafer
Wie Hafer und Gerste sind Hafer eine diabetische Energie Mahlzeiten aufgrund ihrer Fasergehalt Material – eine halbe Tasse Instant Hafer liefert vier g. Analysen zeigen, dass Haferliebhaber sogar vollständige und „ungesunde" LDL LDL-Cholesterin senken und Insulinresistenz erhöhen können. Alle löslichen Ballaststoffe enthalten verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper brechen kann und Kohlenhydrate aufzusaugen, was bedeutet, dass Ihre Blutzuckerbereiche stabil bleiben.
Wie man sie essen kann: Der einfachste Ansatz ist direkt aus Ihrer Müslischale, aber auch Sie können Hafer in alle Arten von Rezepten schleichen, von Pfannkuchen über Hackbraten bis hin zu Keksen.

7. Beeren
Beeren sind die Süße der Natur – aber im Gegensatz zu zuckerhaltigen Konfekt aus dem Kassengang, sind sie mit Ballaststoffen und Antioxidantien wie Polyphenole geladen. Eine Tasse Brombeeren liefert 7,6 g Ballaststoffe; Blaubeeren enthalten Three.5 g. Beeren Antioxidantien sind zusätzlich gut auf Ihrem Ticker: Ein 2008 Forschung im American Journal of Medical Vitamin entdeckt, dass Personen mit koronarer Herzkrankheit Gefahr Elemente, die Beeren für acht Wochen gegessen hatte einen Rückgang der Blutbelastung und eine Anhebung der „guten" HDL LDL Cholesterin.
Wie man sie essen kann: Fantastic alone, Beeren sind zusätzlich schmackhaft, wenn sie in Haferflocken, Eiscreme und sogar Salaten gerührt werden. Zeitgenössische Beeren gefrieren gut, also sollten Sie sie nicht sofort essen, speichern Sie sie in Ihrem Gefrierschrank, so dass Sie jederzeit etwas zur Verfügung haben.

acht. Termine
Diese zähen Früchte sind nicht viel anzusehen – einfach und braun und ein bisschen klebrig. Aber Pop in den Mund und Sie werden mit einem Candy-Stil und einer angenehmen Textur belohnt. Ihre Gaumenfreuden, gemischt mit einer wohltuenden Ballaststoffzufuhr (7 Datteln liefern 4 g) machen sie zu einem idealen diabetesfreundlichen Snack. Sie sind zusätzlich vollgestopft mit Antioxidantien – mit extra pro Portion als Trauben, Orangen, Brokkoli und Paprika, im Einklang mit einer Forschung.
Wie man sie essen kann: Geben Sie Datteln mit Pecannuss- oder Walnusshälften für einen zufriedenstellenden Snack, oder werfen Sie sie in Brot und Kekse.

9. Grüne
Sie denken wahrscheinlich über Salat nach, aber diese Klasse von Gemüse – ein Grundnahrungsmittel der südlichen Küche – ist extrem verschieden, mit Entscheidungen, die an Rüben, Senf und Mangold erinnern, zusätzlich zu Mangold. Alle sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe (1 gekochter Becher von jedem der zuvor genannten ergibt zwischen drei und 6 g) und Calcium (100 bis 250 mg pro Becher). Grüns können zusätzlich gut auf Ihrem koronaren Herzen sein, wegen des Folats, das sie einschließen. Dieses B-Vitamin scheint Bereiche von Homocystein zu verringern, eine Aminosäure, die in übermäßigen Mengen die Gefahr der koronaren Herzkrankheit erhöhen kann. Die Analyse zeigt, dass die Einnahme von 400 mcg Folat am Tag Homocystein um 25% senken kann (eine Tasse gekochtes Rübengras bietet Platz für 170 mcg).
Wie man sie essen kann: Bis Sie mit Grüns aufgewachsen sind, ist es möglich, dass Sie einen erworbenen Stil berücksichtigen, wie auch immer gut, sie sind lecker! Verwenden Sie sie in Vorspeisen, Sandwiches und Salaten. Oder einfach Senf, Kohl oder Rote Beete mit Artischockenherzen in Olivenöl anbraten.

10. Linsen
Wie ihre Bohnen Cousins, Linsen sind mit Faser beladen-1 Tasse gekocht beherbergt eine satte 16 g. Die gleiche Tasse liefert auch fast 360 mcg Folat, einfach schüchtern von den 400, die Erwachsene jeden Tag wollen. Wenn Sie kein Fleisch-Individuum sind, sind Linsen eine hervorragende Versorgung mit verschiedenen Proteinen; Zusätzlich enthalten sie eine ganze Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen.
Wie man sie essen kann: Fügen Sie zu Suppen und Teigwaren für weitere Textur hinzu oder erfreuen Sie sich als ein Aspektgericht anstelle von Bohnen. Gefühl extra abenteuerlich? Versuchen Sie ein scharfes indisches Gericht, das Linsen als Grundzutat verwendet, wie tadka dal, mit unerfahrenen Chilies und Knoblauch gemacht.

11. Leinsamen
Sie könnten winzig sein, aber die Samen der Flachspflanze packen einen riesigen Wellness-Punch. Leinsamen ist am besten als eine Versorgung von Ballaststoffen und Alpha-Linolensäure (ALA) bezeichnet, die Ihr Körper in Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umwandelt. In einer Reihe von massiven Forschungen haben Forscher einen Hyperlink zwischen erhöhtem ALA-Konsum und verminderter Wahrscheinlichkeit von koronarer Herzkrankheit, koronarem Herzinfarkt und verschiedenen kardiovaskulären Punkten entdeckt. Diese magischen Samen bieten zusätzlich eine vielversprechende Wirkung, um LDL-Cholesterin und Blutzucker zu reduzieren.
Wie man sie essen kann: Fügen Sie den Boden Leinsamen zu allen Arten von Mahlzeiten, erinnert an Haferflocken, fettarmer Hüttenkäse und Frucht-Smoothies.

12. Walnüsse
Nur 1 Unze dieser gesunden Nüsse (etwa 14 Hälften) liefert praktisch 2 g Ballaststoffe plus 2,6 g ALA, die Omega-3-Vorstufe. Wie auch immer, du bekommst ungefähr 185 Energie in genau derselben Unze, also hänge einen richtigen Teil ab, wenn du dein Gewicht beobachtest.
Wie man sie essen kann: Bis auf einen eigenständigen Snack machen gehackte Walnüsse einen unglaublichen Topping für Salat und fügen Keksen und Brownies ein wenig Crunch hinzu.

13. Zweitplatzierter: Erdnussbutter
Überlegen Sie es oder nicht, einige Forschung haben Erdnussbutter mit verminderter Diabetesgefahr verbunden. Das Fasermaterial (2 Esslöffel hat praktisch 2 g) könnte eine Sache damit zu tun haben. Und da dieser grundlegende Trost Mahlzeiten weitgehend einfach ungesättigte Fette aufnimmt, ist es angedacht über koronare Herzgesundheit. Die Energie ist auf dem übertriebenen Aspekt, nichtsdestoweniger, so notieren Sie die Portionierung

14. Zweitplatzierter: Dunkle Schokolade
Reich an antioxidativen Flavonoiden, könnte diese täuschend dekadente Süßigkeit helfen, Ihr gutes und ungesundes LDL-Cholesterin zu verbessern und Ihre Blutbelastung zu reduzieren. Eine Unze bietet Platz für 136 Energie und achteinhalb Gramm Fette, also knabbern Sie nur ein bisschen. Eine tolle Mischung: rasierte oder geschmolzene dunkle Schokolade über Himbeeren oder Erdbeeren für ein leichtes und gesundes Dessert.